春節健康吃 團圓過好年
闔家團圓的農曆新年將至，國人習慣在春節團聚時，準備豐盛的美食佳餚來慶祝一番，但往往放假期間飲食較無節制，若稍不留意，容易飲食過量。介紹以下幾個原則，讓您能夠吃得健康、均衡。
一、選購食材時，新鮮衛生很重要
採購年節食品要注意新鮮度，尤其是生鮮食品，例如：雞、鴨、魚、肉及海鮮等，避免挑選來歷不明的食品，應選擇有GMP、CAS等優良食品標示者，並且包裝要完整，以保持食物的新鮮及安全性；另外，年糕、發糕等都是容易發霉的食物，購買時要注意產品的保存期限；擺放在餐桌的菜餚，因為曝露在空氣中，易孳生細菌，致變味或腐爛，剩餘菜餚應用加蓋容器包裝，並儘速放置冰箱中保存，且及早食用為佳。
二、三餐八分飽，均衡飲食不要忘
過年期間易於言談歡笑間吃進過多的食物，因此三餐飲食要均衡，尤其是糖尿病等慢性病人。其中全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂堅果類應俱全，全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類攝取份量比例約為三比二比一，例如：雜糧飯一碗加各種蔬菜三分之二碗加豆魚肉蛋類三分之一碗。
三、烹飪佳餚時，三少一多要記牢
1.減少高油脂、高膽固醇食物
傳統年菜大都含有較多的肉類和油脂，例如：五花肉、蹄膀、香腸、臘肉、內臟等；應景食物如：年糕、發糕、開心果、花生、腰果等，油脂含量都很高，人們常常不知不覺中攝取過多的熱量及油脂。
首先應選擇油脂含量較少的食材，如去皮的雞肉、魚等或精瘦部位的肉類如：牛腱、里肌。黃豆製品宜採蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等少油烹調方法，減少油炸、裹粉炸、煎、勾芡等方式製作年菜；另外，傳統往往會以雞湯、大骨湯作為湯頭，而這些高湯含有高量的油脂及膽固醇，建議仍以去油清湯或利用食材本身的特殊風味如：紅棗、枸杞、蔥、薑、蒜、檸檬、鳳梨、柿餅等天然調味料入菜，以增加菜餚的鮮美。
2.避免吃太鹹
過年應景的醃漬加工品，如膽肝、香腸、臘肉、酸菜等要節制食用，以免吃得太鹹，增加心臟、腎臟等器官的負擔；當圍爐時，火鍋沾料應減少使用沙茶醬、香油、辣油、豆瓣醬、醬油膏、甜辣醬、糖醋醬等高鹽分調味料；可依照個人口味，適量調拌醬油、蔥、薑、蒜、香菜、胡椒、辣椒或油醋醬等，自己調出簡單減鹽好味道。
3.減少攝取含糖量過多的高熱量食物
春節零食五花八門樣式繁多，如：糖果、巧克力、餅乾、汽水、飲料、肉乾、魷魚絲等都屬於高熱量食物，容易使人發胖，且對於糖尿病和高血脂症患者的血糖及血脂肪有不利的影響，淺嘗即可。另外，建議儘量多喝開水或以無糖茶來取代飲料。
4.增加蔬菜和水果，提高纖維攝取
準備年菜時可利用多種顏色蔬果搭配，如：長年菜、雙色花椰菜、三色甜椒、荷蘭豆、敏豆、茄子、紫生菜、萵苣、番茄、大小白菜等，搭配肉類入菜或擺盤，也可多加選擇膳食纖維較多的五穀雜糧當作主食，既可豐富菜餚多變化、美觀又健康。
其實，在過年期間只要在選購、烹調、享用時多花點心思，把握飲食的要訣，慎選食材、並將傳統的應景食物稍加變化，以及勤於運動，一樣可以健康團圓過好年。
（作者現任臺北榮總營養部營養師）
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